L’attività fisica, se praticata con costanza e seguendo le indicazioni corrette, può apportare notevoli benefici sia a livello fisico che mentale. Recenti studi hanno evidenziato come l’allenamento aerobico sia addirittura miracoloso per il nostro fisico e per migliorare il nostro stato mentale, per questi molti scelgono di praticarlo invece che preferire quello anaerobico.
Che cos’è l’allenamento aerobico
L’allenamento aerobico o meglio conosciuto con il termine “cardio” è molto praticato in palestra e differisce da quello anaerobico per le modalità, i tempi e l’intensità con cui vengono svolti gli esercizi. L’allenamento aerobico viene svolto con un’intensità tale da permettere al nostro corpo di utilizzare non solo l’ossigeno, ma anche i carboidrati e i grassi come carburante. Quando si svolge un allenamento aerobico, il corpo “preleva” energia dalle riserve di zuccheri e dai grassi di deposito, in questo modo si aumenta il dispendio energetico e si favorisce anche il dimagrimento. L’allenamento aerobico non si svolge per lunghi periodi di tempo, ma al massimo per 20-30 minuti consecutivi e l’intensità dell’attività sportiva ha dei ritmi normali e ben scanditi, non intensi e prolungati come nell’attività anaerobica. Nello svolgere un’attività aerobica viene prodotta una piccola quantità di acido lattico, così da non determinare sbalzi o picchi nella frequenza cardiaca e mantenendo sempre un ritmo costante e abbastanza cadenzato. Le principali attività aerobiche che si possono praticare sono:
- – ciclismo;
- – corsi di aerobica;
- – spinning o step;
- – fit-boxe;
- – allenamento funzionale;
- – cycling;
- – sci da fondo.
Nella lista delle attività aerobiche possono essere inclusi anche altri sport di squadra come il tennis da tavolo o altre attività che si possono praticare in palestra: cyclette e tapis-roulant.
I benefici dell’allenamento aerobico
L’allenamento aerobico è importante per chi vuole ottenere specifici benefici per il corpo e la mente, vediamo insieme quali sono i principali. L’attività aerobica può essere anche associata all’allenamento cardiovascolare, difatti uno dei principali benefici di praticare questo tipo di attività è di migliorare l’intero sistema circolatorio. In particolare, durante l’allenamento aerobico, si riesce ad utilizzare una maggiore quantità di ossigeno, contribuendo così a migliorare la circolazione del sangue. I benefici per il sistema cardio-circolatorio non sono soltanto per il cuore, ma si è evidenziato un notevole miglioramento nella funzionalità vascolare e nei parametri relativi alla pressione sanguigna.
L’allenamento aerobico apporta notevoli benefici anche all’apparato respiratorio, difatti molti studi scientifici hanno evidenziato come si ottenga una maggiore ossigenazione dei tessuti dopo aver praticato sport aerobici: sempre a livello respiratorio, l’attività aerobica migliora l’elasticità e il funzionamento degli alveoli polmonari, riducendo la presenza di elementi dannosi per la salute dell’organismo.
Con l’allenamento cardio si facilita l’assorbimento di calcio, in questo modo le ossa si rinforzano e i muscoli diventano più flessibili ed elastici. L’attività aerobica, visto che apporta notevoli benefici alle ossa e alle articolazioni, è particolarmente indicata per chi ha compiuto i 45 anni e vuole prevenire l’insorgenza di malattie ossee. Un recente studio condotto dall’Università dell’Illinois ha evidenziato come l’allenamento cardio contribuisce a migliorare il sistema immunitario, riducendo l’attacco dei batteri e dei virus che provocano raffreddori o influenze.
I vantaggi di scegliere un allenamento cardio non sono soltanto fisici, ma sono stati evidenziati anche diversi benefici a livello mentale. Come tutte le attività sportive, anche quelle aerobiche contribuiscono a migliorare l’umore generale: durante l’allenamento il corpo produce l’ossitocina, meglio noto come l’ormone della felicità, favorendo così il rilassamento e abbassando i livelli di stress. L’allenamento aerobico è particolarmente consigliato per le persone che soffrono di depressione o per chi soffre di ansia generalizzata. Tra i vantaggi di praticare un’attività aerobica, vi è anche quella di poter svolgere sport all’aria aperta, favorendo la respirazione e il rilassamento.
Le principali differenze tra allenamento aerobico e anaerobico
Quando si parla di allenamento aerobico e anaerobico, è necessario evidenziare quali sono le principali differenze tra questi due tipi di attività fisiche. L’allenamento aerobico consiste perlopiù nella ripetizione di esercizi per un periodo di tempo prolungato, eseguiti con uno sforzo abbastanza moderato, senza scatti improvvisi o variazioni. L’allenamento anaerobico, invece, si svolge eseguendo esercizi di breve durata per un periodo di tempo limitato, ma impiegando un maggiore sforzo; in questi sport si alternano periodi di grande intensità con delle pause, mentre gli esercizi aerobici non presuppongono intervalli o sospensioni.
Le differenze tra allenamento aerobico e anaerobico non riguardano soltanto le modalità in cui si eseguono gli esercizi, ma anche come il corpo risponde a tali stimoli: l’allenamento aerobico ricava energia dalle riserve di zuccheri e grassi, mentre quello anaerobico attinge alle riserve di zuccheri dei muscoli e del fegato, così da dover interrompere l’esercizio dopo pochi minuti per consentire al corpo di ripristinare le energie consumate. Durante l’allenamento aerobico si ha una grande produzione di acido lattico, mentre in quello cardio, la produzione di acido lattico è limitata. I due tipi di allenamento producono effetti differenti sul fisico, infatti, chi pratica un’attività aerobica tende a perdere peso e ad assottigliare la figura, mentre chi esercita quello anaerobico aumenta la massa muscolare e potenzia solo alcune parti del corpo.
Come l’allenamento aerobico può aiutare il dimagrimento
L’allenamento cardio è particolarmente indicato per chi vuole dimagrire, difatti se abbinato ad una dieta equilibrata è in grado di aiutarvi nel perdere i chili in eccesso. In base al tipo di sport praticato si possono perdere chili e taglie, basterà scegliere quello più adatto in base alle vostre esigenze fisiche.
L’attività aerobica è per definizione “brucia grassi”, difatti attingendo alle riserve di grassi di deposito, si accelera il metabolismo e si favorisce il dimagrimento, inoltre contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo e di trigliceridi. Ad esempio, il jogging vi permette di assottigliare la figura e di rendere più snelle le gambe, ma allo stesso tempo tonifica e rende più flessibili i muscoli e le articolazioni. Il nuoto, da sempre considerato come uno sport completo, vi consente di dimagrire e perdere i chili in eccesso e contemporaneamente di migliorare la flessibilità, la resistenza e il tono muscolare.
Che cosa mangiare dopo l’allenamento aerobico
Molti sportivi, dopo aver svolto un’attività aerobica all’aperto o in palestra, non vogliono rischiare di vanificare gli sforzi consumando troppo ricchi e calorici. Se ci si allena nelle prime ore del mattino, è necessario fare uno spuntino a base di frutta prima di iniziare l’allenamento, magari un frullato a base di banana, mango e con l’aggiunta di cacao, mentre sono da evitare merendine e caffè. Per ripristinare le energie dopo un allenamento aerobico, è necessario consumare principalmente carboidrati e limitare l’assunzione di proteine. In particolare, per un pranzo o una cena post allenamento si possono assumere legumi, pasta integrale e cereali, ma in quantità non eccessive. In abbinamento ai carboidrati, potete consumare carne magra di pollo e di tacchino e come sempre frutta e verdura sono gli alimenti migliori se volete mantenere
