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Allenamento con i Kettlebell: guida ai benefici e alla pratica

Allenamento con i Kettlebell: guida ai benefici e alla pratica

Migliorare la propria condizione fisica con un’attività sportiva di sollevamento pesi che regala effetti sorprendenti sui gruppi muscolari del corpo, sul sistema circolatorio e cardio muscolare: tutto ciò è possibile con i kettlebell, degli attrezzi che ci appaiono come delle palle di cannone di piccole dimensioni, con un manico per la presa, molto usati dagli atleti e, in generale, dalle persone che amano prendersi cura del proprio benessere. Vediamo insieme tutti i dettagli utili su questa benefica pratica sportiva.

Storia e origini del kettlebell

L’origine precisa del kettlebell non è databile con assoluta certezza. È indubbio che tale pratica sia “imparentata” con la “ghiria”, un attrezzo che, nell’antica Grecia, veniva utilizzato dagli sportivi per allenarsi in vista delle olimpiadi, per tonificare il corpo e aumentare la resistenza fisica.

E per farlo venivano usate delle “giare hiria” forgiate in pietra o metallo, riempite con terra e altri materiali, allo scopo di aumentarne il peso e, per questa via, aumentare le potenzialità sportive dei giocatori. In epoca più moderna, nel periodo sovietico, il kettlebell veniva utilizzato nella russa zarista, ovvero dallo zar Alessandro III, che usava la girya come un quotidiano strumento di allenamento.

Se al principio questo veniva usato nei cortili e nelle piazze, come mezzo da utilizzare in sfide amichevoli, ben presto la girya divenne strumento di misurazione di forza e tenacia, già a partire dal XIX secolo in cui aveva conquistato un posto d’onore nella cultura russa divenendo sempre più sofisticato nell’impiego delle varie tecniche di allenamento. Alla fine del XIX secolo questo sport assunse un ruolo importante, venendo usato nei campi di addestramento e nelle caserme, per agevolare al meglio l’allenamento dei soldati.

Da lì in avanti, in ogni epoca storica successiva, lo strumento sembra essere stato molto impiegato negli allenamenti, utilizzato soprattutto nelle fabbriche, dai soldati e dagli studenti. Non essendoci dati certa sulla sua origine, esiste un’altra leggenda sul kettlebell: sembra che questo sport, come lo conosciamo ai giorni nostri, si sia sviluppato proprio durante il periodo sovietico, per opera di soldati che, come si racconta, avrebbero utilizzato una palla di cannone rubata per allenarsi.

Nel corso del 1960, in effetti, nacque il “Girevoy sport”: una gara che consisteva nel sollevare il girevoy per un maggior numero di volte possibili. Esistono poi fonti storiche che parlano del kettlebell come uno sport avente origini scozzesi, costituito da una grossa pietra granitica dotata di comoda impugnatura per la presa con le mani. Determinare il confine tra realtà e fantasia è impossibile, ciò che oggi sappiamo con certezza del kettlebell è che si tratta di uno strumento adatto a migliorare la propria condizione fisica, con notevoli benefici su tutto l’organismo: un attrezzo senza tempo che viaggia attraverso i secoli, continuando a conservare il suo status simbolico di tenacia e forza.

Caratteristiche e tipologie di kettlebell

Le tipologie di kettlebell da utilizzare per l’esercizio della pratica sono davvero tante, sia per quanto riguarda forma e dimensioni sia per quanto riguarda il peso. I più diffusi nelle palestre sono quelli in ghisa, e si caratterizzano per la loro forma a palla di metallo, con maniglia per la presa. Questi modelli sono utilizzabili in pesi diversi, che partono dai 4 kg.

Esistono poi i kettlebell in ghisa di Proiron, costruiti in acciaio fuso 100%, anche questi disponibili in vari pesi e ottimi per l’allenamento in casa (dai 2 ai 24 kg). Altre tipologie sono rappresentate dai kettlebell rivestiti in neoprene (quest’ultimo è uno strato di gomma che attutisce l’eventuale impatto dell’attrezzo con il pavimento), i kettlebell morbidi (sacche riempibili con sabbia o altri materiali adatti a calibrare il peso in base alle proprie esigenze), e i Kettlebell morbido di Proiron (costruito in PVC di elevata qualità e pelle ecologica, morbidi e adatti anche per i principianti).

I benefici dell’allenamento con kettlebell

Un programma sportivo che include l’uso di tale attrezzo, da solo o in aggiunta ad altre pratiche sportive, permette di rafforzare glutei, addominali, dorsali e braccia, con notevoli vantaggi per tutto il fisico. Gli esercizi che puoi praticare con il kettlebell ti aiutano a migliorare a far lavorare tutto il corpo per tonificarlo, accelerando il metabolismo e bruciando i grassi velocemente, permettendoti di potenziare la forza massimale, diminuire la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca.

Benefici specifici per diversi gruppi

Il kettlebell risulta lo sport ideale per tutte le persone che desiderano tonificare i muscoli del corpo, perdere peso superfluo e migliorare la propria resistenza e vigore. Questi attrezzi, infatti, aiutano a rinforzare i muscoli del dorso e delle spalle, fattore che rende la postura migliore. Si tratta di un attrezzo adatto all’attività sportiva di tutti, perché può aiutare ad acquisire quella marcia in più per muoversi con dinamismo. Anche gli anziani possono allenarsi con i kettlebell, l’importante che vengano usati con criterio e seguendo i consigli suggeriti da un programma professionale e serio come quello del nostro corso kettlebell a Forlì.

Praticare tale sport in terza età, infatti, aiuta a rallentare i fisiologici fenomeni generativi come l’osteoporosi e la stanchezza fisica, conferendo all’organismo notevoli benefici a livello di forza cardiovascolare e mobilità articolare, per migliorare l’autosufficienza nei movimenti di base: alzarsi da seduti, deambulare, salire e scendere scale.

Per gli atleti i kettlebell possono aiutare a migliorare le proprie performance, soprattutto se integrati ad altre metodiche di allenamento (in questo caso aiutano a migliorare la forza resistente, rinforzare i muscoli stabilizzatori del core e la resistenza cardiovascolare). Essendo questi strumenti da sport disponibili in una vasta gamma di misure e dimensioni, possono essere usati anche dalle donne e dai giovani, in base alle loro caratteristiche fisiche e livello di forza. Le prime possono ottenere dall’allenamento un miglioramento della loro forma estetica, ottenendo un fisico asciutto e tonico (allenarsi progressivamente e costantemente con i kettlebell, infatti, permette di ottenere anche l’accelerazione del metabolismo, stimolando con effetti positivi i distretti muscolari, i glutei, le cosce e le braccia).

Chi può praticare il kettlebell?

Tutti possono ottenere vantaggi dai kettlebells: uomini, donne, giovani, anziani, principianti e atleti. Questo perché i suoi movimenti sono semplici e naturali, bisogna solo cercare di mantenere il controllo e la concentrazione durante gli esercizi per evitare di tenere posizioni scorrette e compromettere la postura. Gli esercizi da praticare con i kettlebell sono davvero numerosi: per chi non è allenato si consiglia di non usare un peso superiore a 12 kg, chi è già in forma può arrivare fino 16 kg; mentre gli sportivi professionisti, o comunque le persone che hanno una buona muscolatura grazie alle abitudini costanti di allenamento, possono arrivare fino a 24 kg. Le donne che desiderano iniziare devono partire da un carico leggero, da un minimo di 8 kg fino a un massimo di 12. È bene sempre dare priorità alla propria salute fisica, senza forzare il corpo, ma fare le pause necessarie senza sforzare il cuore e i muscoli. La parola d’ordine in tutte le pratiche sportive è gradualità.

Come iniziare con il kettlebell

Per iniziare correttamente il kettlebell è fondamentale partire da un peso ridotto dello strumento fino ad aumentare gradualmente (esistono infatti numerose kettlebell di peso differente). Si tratta di una regola che vale per tutti, senza distinzioni di sesso. In questo modo si riuscirà a unire in un’unica attività l’allenamento con i pesi, i benefici sul sistema cardiovascolare e sullo sviluppo motorio.

Per ottenere questi benefici, tuttavia, è importante imparare ad usare l’attrezzo nel modo corretto: come per ogni attività di allenamento è necessario iniziare con gli esercizi di base, progredendo lentamente e progressivamente.

Per i principianti si consiglia di iniziare con i kettlebell in ghisa, ottimi per chi si sta avvicinando per la prima volta a questa pratica (perché permettono di svolgere esercizi a una o a due mani). Con tale modello di kettlebell è possibile mantenere uno spazio sufficiente tra la maniglia e la maglia in ghisa, in modo da poterci infilare un pugno chiuso in orizzontale.

Con quale esercizio cominciare? Il “kettlebell swing” è l’esercizio base con cui si consiglia di iniziare se non si possiede domestichezza con tali attrezzi: qui bisogna tenere i piedi a larghezza delle spalle, fermamente piantati al suolo, prendere il kettlebell con 2 mani e iniziare a farli oscillare frontalmente: le braccia devono assecondare il movimento di oscillazione dell’attrezzo, che deve scaturire esclusivamente dalla spinta delle gambe e del bacino. La schiena deve essere mantenuta dritta, coinvolgendo in particolar modo i muscoli delle gambe, dei glutei e del bacino (anche se l’esercizio coinvolte l’intero organismo). Si consiglia di iniziare il kettlebell eseguendo 15 ripetizioni per 3 volte.

Attrezzature e spazio necessari

Il Kettlebell si può praticare ovunque: all’aria aperta, in palestra o semplicemente nella comodità della propria casa, non è necessario disporre di grandi spazi, visto che la pratica richiede soltanto l’uso di pesi da maneggiare con le mani. In base al tipo di tecnica usata per l’allenamento, in particolare quella da sdraiati, potrebbe essere utile l’uso di un tappetino sportivo. Non occorre alcun strumento di allenamento particolare, ma solo un outfit sportivo comprensivo di scarpe da ginnastica comode.

Gli esercizi con i kettlebell rappresentano una valida alternativa a quelli a corpo libero o al sollevamento con pesi e bilancieri: la pratica può essere inoltre praticata sola o in associazione ad altre attività sportive: non solo esercizi fisici, ma anche pratiche di rilassamento come lo yoga e il pilates.

Conclusione: perchè usare i kettlebell?

Resistenza fisica, corpo snello e tonico, benefici a livello cardiovascolare e sulla resistenza fisica: sono questi, in breve, i benefici del kettlebell, un’attività sportiva facile da praticare e adatta a tutti, anche a donne e anziani in buona salute. Sperimentando questa pratica ti sentirai più forte e anche la tua resistenza migliorerà. Per eseguire i movimenti giusti è necessario seguire un corso di kettlebell, per acquisire una buona conoscenza delle tecniche e dei processi fisiologici che sono alla base di questo allenamento.