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Come eseguire correttamente lo stretching

By Arena Fitness | In Allenamento, In evidenza | on Marzo 13, 2019

Cosa significa stretching?

Lo stretching è un allungamento muscolare che migliora la mobilità del corpo. Questa attività può essere praticata anche se non si fa sport perché può essere molto utile combattere lo stress e ritrovare la serenità, ma anche per impedire che con il passare degli anni, ci sia un invecchiamento precoce delle articolazioni. In molti utilizzano lo stretching mentre fanno esercizi di meditazione, affiancando quindi all’esercizio mentale, quello fisico.

Come eseguire correttamente lo stretching? Qualunque sia l’uso dello stretching è infatti importante non sottovalutare il fatto che per essere efficace deve rispettare movimenti e tempi corretti e che non eseguirlo nella maniera giusta può comportare rigidità muscolare.

Lo stretching e il body building

L’allungamento muscolare può essere praticato nella fase preparatoria o anche in quella successiva all’attività sportiva. Tutte le tecniche di allungamento muscolare hanno come scopo quello di stirare il più possibile un muscolo o anche una serie di muscoli per migliorare la mobilità e quindi il rendimento di un’articolazione. Questa attività è quindi di fondamentale importanza in tutte le attività sportive perché garantisce prestazioni migliori senza stressare troppo l’apparato muscolare. In questo modo si garantisce al muscolo ampiezza e distensione senza avere dolore, lo stretching dunque tonifica il corpo senza stressarlo.

Nel body building hanno sempre avuto un ruolo fondamentale la forza e la resistenza. Affianco ad esse c’è però la flessibilità contribuisce in modo determinante alla prestazione e pertanto è stata inserita nella preparazione atletica giornaliera dell’atleta.

Lo stretching evita che i muscoli si stressino durante la performance. Una buona mobilità articolare è importante per preservare le articolazioni che vengono sollecitate con lunghi allenamenti. Lo stretching al termine dello sforzo fisico ha un ruolo indispensabile per consentire un recupero più rapido. Dopo il workout i muscoli infatti hanno una lunghezza minore rispetto allo stato di rilassatezza, questo stato è dovuto alla contrazione che è stata sollecitata durante l’allenamento. Lo stretching quindi consente ai muscoli di raggiungere più rapidamente la lunghezza anatomica naturale. La capacità di un muscolo di decontrarsi favorisce anche la successiva contrazione delle fibre che sono sollecitate durante l’allenamento. Lo stretching aiuta inoltre a mantenere una l’equilibrio tra muscoli antagonisti.

Nell’allenamento di bodybuilding ad esempio si può spesso creare uno sbilanciamento tra i muscoli rotatori interni e quelli esterni della spalla. Ciò avviene a causa della diversa potenza di questi due muscoli. Quelli interni sono molto forti e consentono la rotazione della spalla all’interno dell’articolazione, quelli esterni sono più deboli e sono interessati quando c’è il movimento inverso della spalla. Gli esercizi di bodybuilding comportano un lavoro delle spalle, del petto, del dorso e delle braccia ma trascurano i rotatori esterni che con il tempo si adattano alla prevalenza dei rotatori interni e si accorciano. Questa situazione di squilibrio incide anche sulla postura delle spalle che appaino curavate in avanti. Ciò oltre ad essere antiestetico, può portare a malattie funzionali delle articolazioni. Il lavoro che si fa durante lo stretching è quindi un lavoro che tiene conto degli equilibri generali dell’atleta e anche delle sue necessità specifiche.

Lo stretching proprio perché potenzia la flessibilità muscolare, conferisce anche una particolare eleganza dei movimenti che nel body building è sempre più importante. Agli atleti viene infatti richiesto di eseguire gli esercizi in modo armonioso per rispondere alle attuali tendenze delle performance. Cosa migliora dunque lo stretching?

  • La postura.
  • L’eleganza dei movimenti.
  • La flessibilità muscolare.
  • La prestazione fisica.

Questo insieme di elementi rende l’atleta che fa stretching molto più pronto ad affrontare gli impegni sportivi.

Rispondere quindi alla domanda a cosa fa bene lo stretching è molto complesso, in generale si può dire che questo è diventato imprescindibile da una preparazione atletica di alto livello che tiene conto dell’equilibrio del corpo dello sportivo.

Come fare gli esercizi di stretching

Alcuni esercizi di allungamento muscolare

Per eseguire correttamente gli esercizi di stretching è importante fare un allenamento con tempi molto lenti. In questo modo il muscolo non sarà stressato dal movimento. La ginnastica muscolare che di fatto realizza un allungamento deve essere accompagnata da una respirazione profonda e lenta. Un buon test per verificare che l’esercizio sia corretto è infatti che lo constatare che lo stretching consenta di respirare.

Il principio che è alla base degli esercizi di stretching è che lo stiramento del muscolo deve comportare una tensione, ma non deve esserci dolore, la cui sensazione è indice di probabili lesioni. È opportuno mantenere la posizione per venti secondi e quindi non si possono fare gli esercizi frettolosamente.

Lo stretching ha due funzioni distinte, una pre training e l’altra post training. L’esercizio precedente la preparazione atletica è un’attività che ha come obiettivo la preparazione dei muscoli che sono poi sottoposti all’allenamento. In questo caso è importante fare prima un’attività di leggero riscaldamento.

Lo stretching pre training riempie il corpo di ossigeno migliorando la risposta durante la seduta di bodybuilding.

Lo stretching successivo alla preparazione atletica serve invece, a distendere nuovamente i muscoli dopo lo stress dell’esercizio fisico.

Gli esercizi di stretching per il bodybuilding possono essere divisi in tre gruppi, quelli per la parte superiore, per la parte inferiore e per la schiena.

È buona norma avere sempre chiaro che se si forza eccessivamente l’allungamento muscolare non si ha alcun miglioramento della prestazione, ma che la conseguenza è solo il riposo forzato. Lo stretching è anche un modo per ascoltare il proprio corpo e capirne i limiti.

Come fare stretching

Ci sono diversi di tipi di stretching, quello dinamico, quello statico attivo, il PNF e il rilassato.

Lo stretching dinamico consiste in un’oscillazione dei muscoli del corpo che si vogliono allenare fino al raggiungimento del proprio limite. Un esempio di questo esercizio è ad esempio quello di oscillare in modo lento e controllato gambe e braccia, ciò migliora la flessibilità ed è utile nel riscaldamento di un allenamento di tipo aerobico. È utile fare fino a otto ripetizioni e comunque è indispensabile fermarsi quando si avverte stanchezza perchè in questo caso il muscolo perde la flessibilità necessaria ad allenarsi in modo corretto.

Lo stretching attivo prevede di mantenere l’allungamento muscolare con la forza dei muscoli agonisti. Tra gli esercizi di questa tipologia segnaliamo quello che prevede di portare la gamba in alto in posizione distesa e di mantenere la posizione. La tensione dei muscoli agonisti aiuta il rilassamento dei muscoli antagonisti. Questi esercizi sono tipici dello yoga e sono molto difficili da sostenere, un tempo di dieci secondi è ritenuto sufficiente ad attivare i muscoli agonisti.

Il PNF (acronimo dell’inglese Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation, ossia Facilitazione propriocettiva neuromuscolare) è il modo più rapido ed efficace per ottenere l’allungamento muscolare. Questi esercizi sono stati utilizzati spesso per la riabilitazione dei soggetti colpiti da infarto e anche per quelli che hanno subito un infortunio in ambito sportivo.

Un esempio di questo tipo di esercizio che è più appropriato fare con l’aiuto di un partner, è quello di assumere la posizione di allungamento muscolare e di mantenerla per un minimo di sei secondi fino ad un massimo di venti. Al termine dell’esercizio rilasciare il muscolo per due secondi e poi ripetere l’allungamento muscolare, iniziare con due ripetizioni ma non andare oltre le quattro. Questo esercizio si caratterizza per la ripetizione di una contrazione muscolare a cui poi segue il rilassamento del muscolo che si sta allungando. Per recuperare una seduta di questo tipo è necessario che trascorrano circa 48 ore.

Lo stretching rilassato o stretching statico è il più conosciuto e consiste nell’allungamento del muscolo mantenendo la posizione. Non c’è alcun movimento da fare e si deve arrivare a raggiungere la posizione di stretching in modo molto lento. Non comporta alcuna fatica e favorisce l’elasticità dei muscoli ma non migliora la coordinazione, pertanto in molti stanno abbandonando questa tecnica per allenarsi con il PNF.

Come allungare i muscoli è quindi una questione di scelta da fare avendo ben chiara la costruzione della propria preparazione atletica. Ogni soluzione può essere valida solo se inserita in un quadro più vasto che prevede gli obiettivi da raggiungere e gli esercizi con cui ottenere i risultati sperati.

Come fare stretching per gambe, polpacci, collo, spalle

Lo stretching per le gambe è molto importante per gli atleti che praticano la corsa. Questo aumenta la flessibilità muscolo-tendinea e quindi migliora la prestazione. Lo stretching è parte integrante dell’allenamento pertanto va eseguito con l’aiuto di un trainer che sappia valutare la complessità della preparazione atletica e sia in grado di strutturare al meglio gli esercizi.

Di seguito vi indichiamo come eseguire correttamente lo stretching.

Gli esercizi devono essere fatti prima di correre e coinvolgono sia la parte superiore che quella inferiore.

Un esercizio di allungamento dell’arco plantare prevede di stare in posizione eretta con la faccia al muro a circa 50 centimetri e di appoggiarsi ad esso o ad una sbarra con le mani. Le gambe non sono parallele, una è piegata in avanti e l’altra è dietro distesa. I piedi sono ben piantati per terra. Appoggiarsi al muro e espirando si solleva il tallone e si poggia tutto il peso del corpo sulla pianta del piede posteriore.

Per il polpaccio stare seduti per terra con una gamba distesa, l’altra invece si piega fino a toccare con il tallone l’interno dell’altra coscia. La gamba piegata deve restare ben aderente al suolo. Espirando mantenersi la gamba distesa e ci si piega in avanti.

Un buon esercizio di stretching per il collo è quello da fare distesi sul dorso con le gambe flesse, le mani invece vanno posizionate congiunte dietro la nuca. Espirando si tira la testa verso il petto, lasciando però che le spalle aderiscano al suolo.

Per lo stretching per le spalle bisogna mettersi in piedi con un braccio al livello della spalla e fletterlo verso l’altra spalla. Con la mano opposta prendere il gomito e tirarlo indietro. Tra un esercizio ed un altro fare passare trenta secondi. Come fare lo stretching prima di correre, adesso non è più un problema si deve solo iniziare l’allenamento.

One Comment to "Come eseguire correttamente lo stretching"

  • Maria says:

    15/04/2019 at 17:30 - Rispondi

    Grazie per l’ottimo post e per tutte le informazioni. E ‘stato davvero fondo per leggere!

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