Coloro che con passione e dedizione frequentano assiduamente la palestra hanno una finalità ben precisa che nella maggior parte dei casi consiste nell’aumentare la massa muscolare.
Per ottenere risultati all’altezza delle proprie aspettative è necessario tenere conto di alcuni aspetti di estrema importanza.
Partiamo dal presupposto che con l’aumento della massa muscolare non si intende prettamente mettere in evidenza la propria muscolatura, ma ci si impegna per diventare ‘grossi’ puntando alla voluminosità della propria struttura muscolare, pertanto a questo scopo va intrapreso un regime alimentare dal quale non si può prescindere.
È assolutamente necessario rendersi conto del fatto che sottoporsi ad estenuanti sedute di sollevamento pesi difficilmente potrà sortire gli effetti sperati, se non si abbina una dieta che tenga conto dell’accoppiata alimentazione ipertrofia, fondamentale per lo sviluppo esponenziale dei muscoli scheletrici, detto appunto ipertrofia.
Una dieta per massa muscolare da seguire parallelamente agli esercizi mirati e alle proprie attività in palestra richiede di affinare alcune conoscenze che riguardano il nostro corpo.
Nulla va lasciato al caso, infatti oltre all’impegno ci vuole anche metodo per sapere come aumentare la massa muscolare e puntare all’ipertrofia muscolare.
Che cos’é l’ipertrofia muscolare?
Si parla di ipertrofia muscolare quando si verifica un aumento sostanziale della massa muscolare. Chi intende diventare ‘grosso’ si sottopone ad una dieta per aumentare la massa muscolare e si dedica metodicamente ad una certa tipologia di esercizi atti allo sviluppo esponenziale dei muscoli, compatibilmente con le peculiarità del proprio patrimonio genetico.
Dieta per massa muscolare
L’alimentazione per aumentare la massa muscolare, funzionalmente alle logiche dell’ipertrofia muscolare, prevede che ci si debba nutrire in modo appropriato, secondo i crismi della dieta ipercalorica.
Cosa occorre mangiare per non rendere vane le proprie faticose sessioni di allenamento e diventare veramente grossi?
Per aumentare la massa muscolare bisogna mangiare seguendo un giusto apporto calorico, integrando tutti i macronutrienti quali carboidrati, proteine e grassi, in grado di fornire energia per la crescita e la regolarizzare del metabolismo.
A scanso di equivoci va specificato che bisogna mangiare non per ingrassare ma per aumentare il volume dei propri muscoli, quindi attenendosi a precise regole che si basano su una appropriata attività fisica e una alimentazione salutare.
Le proteine sono necessarie per rigenerare le cellule, in special modo dopo aver messo a dura prova il vostro organismo con importanti e faticose sessioni d’allenamento.
Assumere carboidrati e grassi significa fare il carico di energie per affrontare con maggiore vigore gli allenamenti e gli esercizi in palestra. Quando ci si pone l’obiettivo di diventare grossi, bisogna ragionare e mangiare in virtù del traguardo che si vuole raggiungere.
Abbiamo appreso che nel passaggio che prevede l’aumento della massa muscolare, da un punto di vista alimentare è prevista una fase nella quale è tollerato un accumulo di grasso, ma ciò non significa che sia concesso qualsiasi sgarro alimentare. È bene precisare che prima di compiere qualsiasi passo, è sempre preferibile fare leva sul buonsenso, seguendo gli insegnamenti e gli esempi dei professionisti.
Non va dimenticato che dopo la fase nella quale ci si occupa della massa muscolare, sovente fa seguito la fase della definizione muscolare che consiste nel riformulare in modo drastico il proprio stile alimentare, che diverrà oltremodo restrittivo.
Dieta e palestra
Naturalmente ad ogni piano d’allenamento è correlato un diverso tipo di dieta. Nella fattispecie gli alimenti che servono ad aumentare la massa muscolare devono contenere i nutrienti genuini che possano garantire il giusto apporto quotidiano di carboidrati, proteine e grassi.
I carboidrati complessi come pasta, riso e patate sono ottimali, soprattutto se integrali. Anche il pane è idoneo se consumato in modo equilibrato.
Oltre a fare rifornimento di energia grazie ai carboidrati e ai carboidrati complessi appena menzionati, è fondamentale nutrirsi con cibi altamente proteici quali carni bianche, carni rosse e uova.
Alimenti specifici per la massa muscolare
Uova
Le uova sono ricche di proteine magre, grassi buoni e una piccola percentuale di carboidrati. Gli aminoacidi in esse contenuti sono di grande importanza per il tessuto muscolare. Sono ricche di minerali fra i quali ferro, calcio, potassio e fosforo. Di grande importanza anche la presenza di vitamina A, B6 e B12.
Pesce
I pesci grassi come per esempio il salmone e lo sgombro forniscono un importantissimo apporto di vitamine A, B (molto importanti per il sistema nervoso), D ed E. Inoltre contengono sali minerali e omega 3. Questi alimenti favoriscono il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e fanno bene al tessuto muscolare.
Carni bianche
I petti di pollo e di tacchino sono apprezzatissimi perché sono poveri di grassi e forniscono un eccellente apporto di proteine magre. Eccellente apporto di vitamina B e vitamina B6, quest’ultima conosciuta per rallentare i processi di invecchiamento dei tessuti.
Legumi
I legumi sono un’altra eccellente fonte di proteine per i muscoli. Fagioli, ceci e lenticchie aiutano a mantenere sotto controllo i picchi glicemici nel sangue. L’assunzione di legumi garantisce vitamine del gruppo B e sali minerali.
Frutta secca
La frutta secca è una fonte straordinaria di grassi buoni come omega 6 e omega 3, ideali per normalizzare il livello di colesterolo contenuto nel sangue. Forniscono anche proteine vegetali e vitamine del gruppo B, ma anche magnesio e fosforo.
Integratori per aumentare la massa muscolare
È possibile ricorrere agli integratori alimentari soltanto qualora non riusciste a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero attraverso la normale alimentazione.
Per quanto concerne l’ambito dei macronutrienti, normalmente non dovrebbe
essere necessario ricorrere a degli integratori, pertanto tendenzialmente non
andrebbero assunti.
Tuttavia in caso di necessità è possibile valutare le proteine per la massa
muscolare. Le proteine del siero del latte possono rivelarsi una scelta idonea.
Gli integratori di creatina agevolano sessioni di allenamento più intense, mentre l’arginina aiuta a recuperare dalle fatiche fisiche.
Allenamenti, massa muscolare, dieta e disciplina
Sarebbe un errore grossolano ritenere che sia semplice sviluppare una buona massa muscolare. Ogni passo va effettuato con cognizione di causa, nel rispetto del proprio corpo, soppesando tutti i passaggi che si andranno ad effettuare.
Non sarà possibile ottenere risultati tangibili se non si terrà conto di due aspetti fondamentali da rispettare, ossia l’alimentazione e gli allenamenti in palestra, nel segno della disciplina, la passione e la volontà di imparare a conoscere e rispettare il proprio corpo.
