Lo stacco da terra con bilanciere è uno degli esercizi tradizionali del body building e viene praticato da decenni per potenziare i muscoli.
Pur essendo uno degli esercizi più semplici non tutti conoscono come eseguire un perfetto stacco da terra con il bilanciere, a cosa serve questo particolare esercizio e quali sono le conseguenze negative sui muscoli se viene fatto scorrettamente. In questo articolo analizzeremo tutti questi aspetti e in particolare vi spiegheremo come eseguire gli stacchi con il bilanciere perfetti.
I differenti tipi di stacchi da terra: Romanian deadlift e Straight leg deadlift
Quando si pensa allo stacco da terra con bilanciere si crede erroneamente che l’esercizio possa essere eseguito solo in una modalità, mentre in realtà ne esistono diverse tipologie che differiscono per la posizione delle gambe e delle mani. Il più classico stacco da terra con bilanciere viene chiamato stacco rumeno o Romanian deadlift (stacchi alla rumena) e consiste nel tenere la schiena ben dritta, le mani son posizionate sulla zigrinatura del bilanciere e le gambe sono leggermente flesse.
Il secondo tipo è chiamato straight leg deadlift o stacco a gambe tese e come suggerisce il nome in questo esercizio le gambe non sono flesse e il bilanciere non aderisce perfettamente alle tibie, mentre la schiena rimane sempre ben dritta.
Una variante dei deadlift è lo stacco sumo che consiste nel posizionare i piedi ad una distanza maggiore, mentre le mani mantengono sempre la stessa ampiezza delle spalle. Per i principianti è sempre opportuno eseguire il classico stacco rumeno che vi consente di mantenere una postura corretta e di sollevare il bilanciere senza sovraccaricare le ginocchia.
Come eseguire correttamente gli stacchi da terra con bilanciere
Per eseguire un corretto stacco da terra è necessario che il bilanciere sia sollevato da terra almeno 20 cm e che sia attaccato perfettamente alle tibie. Per partire si assume una posizione semi accosciata, mentre i piedi devono essere distanzianti alla stessa larghezza delle spalle; un trucco per capire la giusta distanza dei piedi è quella di eseguire un salto in alto e di considerare come ampiezza la distanza con cui si atterra.
I piedi devono essere ben ancorati a terra per non causare uno squilibrio e caricare il peso sulla colonna vertebrale. Le mani devono essere posizionate in prossimità della zigrinatura del bilanciere e allo stesso tempo le braccia devono essere ben tese e devono scendere verso l’esterno.
In generale, esistono tre tipi di prese negli stacchi da terra con bilanciere: mani con il palmo verso l’alto, prona con i palmi rivolti verso il basso e quella mista che presuppone una mano supina e l’altra prona. Esiste anche una quarta presa, considerata da tutti la più sicura, che viene chiamata ad uncino: i palmi delle mani sono rivolti verso il basso e il pollice viene inserito tra le dita; questa posizione vi consente di sollevare carichi molto pesanti.
Dopo aver posizionato correttamente i piedi e le mani, flettete leggermente le ginocchia e le anche per consentire alle mani di afferrare la barra, tenete la schiena ben dritta e guardate un punto fisso davanti a voi. Prima di iniziare il sollevamento, assicuratevi che il bilanciere sia vicino al vostro corpo e che le ginocchia siano in linea con i piedi, adesso iniziate lentamente ad alzarvi mantenendo la presa e senza curvare la schiena e concludete l’esercizio in posizione eretta. Mentre vi alzate, ricordatevi di contrarre bene gli addominali e i glutei per aiutarvi a sollevare senza difficoltà il bilanciere.
Dopo esservi alzati completamente, bisogna riportare il bilanciere nella posizione di partenza avendo cura di mantenere la schiena dritta e le mani ben salde sulla zigrinatura.
Seguendo queste indicazioni riuscirete ad eseguire uno stacco da terra con bilanciere corretto senza appesantire la colonna vertebrale e senza provocare traumi alle ginocchia, ma attenzione è sempre consigliabile iniziare con carichi leggeri e poi con la pratica aumentare il peso.
I benefici degli stacchi da terra con bilanciere
Se lo stacco da terra con bilanciere viene eseguito alla perfezione, questo esercizio è in grado di farvi aumentare notevolmente la massa muscolare di tutti i muscoli coinvolti. Quando si esegue lo stacco da terra con bilanciare si allenano diversi muscoli principali: muscoli posteriori della coscia, glutei, avambracci, il core (muscoli obliqui e addominali), muscoli lombari, erettori spinali, quadricipiti e trapezi. Una minore stimolazione si avverte anche su altri muscoli come i bicipiti, i deltoidi posteriori e i dorsali.
Oltre all’aumento della massa muscolare, lo stacco da terra con bilanciere serve per ottenere un maggiore controllo della stabilità, aiuta a bruciare i grassi, garantisce un aumento della forza di presa, rafforza la schiena e le braccia ed è utile per adottare una corretta postura e non affaticare la colonna vertebrale.
Lo stacco da terra con bilanciere è soprattutto consigliato per quei soggetti affetti da lordosi o da una curvatura della colonna vertebrale, difatti questo esercizio aumenta la massa e la forza dei muscoli lombari, alleviando immediatamente i dolori.
Un altro beneficio derivante dall’esecuzione dello stacco da terra con bilanciere è rappresentato dal miglioramento della salute dell’intero sistema cardiovascolare, inoltre alcuni studi hanno evidenziato che lo stacco con bilanciere è un ottimo alleato nel prevenire l’insorgenza dell’osteoporosi.
